Plan de 7 ejercicios simples que transformarán tu cuerpo en sólo 4 semanas

Vamos a ver un plan de ejercicios simples que te ayudarán a estar en forma. Las restriccioes para salir de casa son lo de hoy, y los pensamientos sobre cómo ponerse en forma y estar con la mente ocupada son importantes. Por eso, te compartimos esto.

Para ponerte en forma, proponemos un plan de ejercicios simples que cambiarán tu aspecto en tan sólo cuatro semanas. No no tendrás que ir al gimnasio ni comprar ningún equipo especial – todo lo que necesitas es determinación y diez minutos al día.

1. Plancha

Una plancha es un ejercicio estático, lo que significa que no es necesario moverte mientras lo haces, sino simplemente mantener tu cuerpo en la posición correcta en su lugar. Para hacerlo bien, sigue el ejemplo que se muestra en la imagen y apoya sobre los codos, los antebrazos y los pies. Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin la cintura bajada o la parte inferior levantada. Mientras se está en esta posición, se trabaja con los músculos que le mantienen recto, tales como los abdominales, los músculos del brazo, la espalda y los músculos anteriores del muslo.

2. Flexiones

Para hacer una flexión correcta, hay que comenzar con la plancha como inicial, y luego empujar hacia arriba con los brazos. Lo más importante es mantener la espalda, la parte inferior y las piernas en una línea recta – esto trabajará sus abdominales, así como los brazos. El siguiente paso es volver a la posición inicial tan lentamente como sea posible.

3. Tonificando los músculos del muslo y glúteos

Comienza el ejercicio como se muestra en la imagen, apoyándote en manos y rodillas. Luego, estirar una pierna, tratando de mantenerla recta y no dejarla de lado ni doblar mientras levantas y estiras el brazo opuesto al mismo tiempo. Después de eso, haz lo mismo para el otro brazo y pierna.

4. Sentadillas

Sentadillas es sobre todo equilibrio – pon tus pies paralelos a los hombros. Luego, empieza a ponerte en cuclillas como si estuvieras sentándote lentamente en una silla imaginaria baja. Las rodillas y los pies deben formar una línea recta. Trata de tirar de la parte inferior de tu espalda lo más que puedas. También puedes ayudar a mantener el equilibrio estirando los brazos hacia delante, como se muestra en la imagen. Cuando estés abajo, comience a empujarte para arriba tan lentamente como puedas.

5. Abdominales

Acuéstate sobre tu espalda y estira tus brazos hacia arriba, luego levanta lentamente una de tus piernas, doblando la rodilla, y tócala con tu mano, como se puede ver arriba. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna y brazo. No te olvides de la regla principal aquí – el brazo izquierdo va hasta la pierna izquierda, y el brazo derecho va hasta la derecha.

6. Abdominales con extensiones de pierna

Primero, pon tus manos y pies para que tu cuerpo forme un triángulo sobre el suelo. Levanta una de tus piernas lo más alto que puedas, como se ve en la primera imagen, y luego baja lentamente y trata de tocar la punta de la nariz con la rodilla. Volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.

7. Giros de cintura

Toma la posición inicial con las piernas bien separadas y ligeramente dobladas por las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared. Luego, entrelaza los dedos de las manos o toma una pelota, como se muestra en la imagen, y mueve lentamente las manos de un lado a otro, tratando de tocar la pared con ellos y, lo más importante, manteniéndose erguido.

Ahora vamos con el plan de cuatro semanas:

Semana 1:

2 minutos plancha
1 minuto de flexiones
1 minuto abdominales y muslos
1 minuto abdominales
1 minuto abdominales y nalgas
1 minuto giros de cintura
2 minutos plancha
Dejar un intervalo de diez segundos entre ejercicios

Semana 2:

Serie 1:

3 minutos plancha
3 minutos abdominales
3 minutos muslos y glúteos
Haz una pausa de 15 segundos entre ejercicios

Serie 2:

3 minutos de giros de cintura
3 minutos de flexiones
3 minutos abdominales y nalgas
Haz una pausa de 15 segundos entre ejercicios

Semana 3:

Repetir los ejercicios de la semana 1.

Semana 4:

Repetir los ejercicios de la semana 2.

Si sigues este plan de ejercicios simples correctamente, obtendrás resultados asombrosos en apenas un mes y, como bonificación, desarrollarás el hábito de hacer esta serie simple de diez minutos de ejercicios todos los días.